Člověk si neuvědomuje, že mít dobrý noční spánek je celodenní záležitost. Jak se probudíme, co děláme během dne zda naše večerní rutina, to vše může mít vliv na kvalitu a množství spánku. Nechte se proto inspirovat nápady, které zkvalitní váš cenný spánek.
1. Matrace nadevše
Investujte do dobrého matrace. Pamatujte si, že v průměru strávíte 24 let ze svého života spánkem. Takže neexistuje investice, která má lepší návratnost než matrace, který vám pomůže ke zdravému spánku.Vyberte si matraci, který je pro vás to pravé.V případě, že výrobce vám umožní půjčit si ho na zkušební dobu, tím lépe.A když už jsme u toho, měňte ložní prádlo jednou týdně. Budete se cítit lépe, když půjdete spát do pěkné a čisté postele bez roztočů.
2. Dodržujte rytmus spánku
Naše těla jsou zvyklé spát v pravidelných intervalech, které by se v ideálním případě měly sladit s přirozeným denním a nočním cyklem Země. Najděte si proto systém, který pracuje pro vás a pak se ho držte – to znamená, že půjdete do postele a vzbudíte se ve stejnou dobu každý den – a to i přes víkendy! Dokonce, pokud z nějakého důvodu musíte jít spát později než obvykle, přesto se pokuste probudit ve stejnou dobu.Je to zvláště důležité, pokud se snažíte vytvořit nový, zdravější rozvrh spánku.
3. Vstaňte po prvním zazvonění budíku
Nikdy neodkládejte probuzení. Výzkumy prokázaly, že stisknutím tlačítka opakovaného buzení lžete sebe sama iluzí, že dáváte svému tělu a mysli extra porci spánku navíc, přičemž se jen nastavíte na režim ještě větší únavy, než byste pociťovali, kdybyste přímo vstali z postele. Riskujete totiž začátek nového spánkového cyklu, čímž se zcela rozhodíte.
4. Pokud vstanete, hned zapněte světlo
Vystavte se jasnému světlu, jakmile vstanete. Jasné světlo, především modré světlo, vyšle signál do mozku, aby zastavil uvolňování melatoninu a zvýšil hladinu kortizolu, který vám pomůže probudit se. Výzkumy potvrzují, že ranní expozice jasného světla vám nejen pomůže probudit se, ale může také pomoci při regulaci metabolismu a pro udržení optimálního BMI.
5. Kávička před spaním? Děkuji, ne
Vyhněte se před spaním pozdnímu příjmu kofeinu. Kofein je stimulant, který vás udrží v bdělém stavu. Mějte na paměti, že kofein přetrvává v těle tři až pět hodin. Pokud máte problémy se spánkem, zvažte proto užití kofeinu odpoledne nebo před spaním.
6. Rutina pomůže
Rutina před spaním může působit jako podnět pro vaše tělo a mysl, že je čas být ospalým. Vypněte všechna zařízení, vyčistěte si zuby, přečtěte pár stran z oblíbené knížky nebo napište pár řádků do deníčku. Pokud to budete dělat v pravidelném pořadí každý večer, usnete jako miminko.
7. Půl-deci raději ne
Vyhněte se alkoholu před spaním. Přestože sklenička před spaním se může zdát jako dobrý nápad, zhorší vám to kvalitu spánku. Stane se to, že se vám ztíží přechod do regenerační fáze spánku, v níž pobudete kratší dobu a probudíte se méně odpočatý.
8. Nejde Vám usnout? Vstaňte!
Pokud se vám nedaří usnout do 20 minut, vstaňte. Odborníci doporučují, že pokud nemůžete usnout do 20 minut, měli byste se projít do jiné místnosti a přečíst si něco, než přijde ospalost. Nespojujte pocity úzkosti a frustrace s vlastní postelí, neboť Vám v ní nejde usnout.
9. Tma jako v pytli
Ujistěte se, že ve vaší ložnici je tma jako v pytli. I přesto, že vaše oči jsou zavřené, světlo má stále způsob, jak dostat svůj odraz do vaší do sítnice, čímž se narušuje váš spánek. Pokud máte problémy s usínáním, ujistěte se, že jste zatáhli závěsy a v ložnici udělali pořádnou tmu.
10. Přidejte si šum, dokud neusnete
Někteří lidé se lépe vyspí, když vnímají například zvuk ventilátoru nebo rádia. Tento typ šumu se nazývá bílý šum. Ptáte se, proč nám to pomáhá usnout?
Jedna z teorií je, že simuluje zvukové prostředí, kterému jsme byli vystaveni, dokud jsme byli v děloze. Větší pravděpodobností nejspíš je, že bílý šum maskuje náhlé změny zvuku, které by nás probudili při usínání. Pokud máte problémy s usínáním, sáhněte například po speciálních produktech, které imitují zvuky jako údery srdce či uklidňující zvuk padajícího deště.
11. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Pokud máte problémy se spaním, místo počítání oveček, zkuste progresivní svalovou relaxaci. Zklidňuje mysl a uvolňuje napětí ve svalech, takže se budete cítit uvolněně. Vleže, začněte u svých nohou a střídejte napětí a uvolnění ve svalech a šlachách. Soustřeďte se jen na pocit, jak se sval napíná a uvolňuje.
12. S léky opatrně
Pokud nemusíte, neberte prášky na spaní. Stejně jako alkohol, prášky na spaní vám mohou pomoci usnout trochu rychleji, ale snižují kvalitu vašeho spánku. Nejen, že budete trávit více času v méně regeneračních fázích spánkového cyklu, ale výzkum ukazuje, že dostanete v průměru jen o 11 minut více spánku s léky, jako bez nich.