V dobách globální pandemie může být úzkost zvýšená jak v důsledku primárních faktorů, jako je strach ze samotného viru, tak sekundárních faktorů, které jsou spojené s nutností izolace od ostatních. Existuje však několik způsobů, jak v takových chvílích chránit a zlepšit své duševní zdraví.
Udržujte svou rutinu
Každodenní rutina hraje významnou roli při ochraně duševního zdraví. Doporučuje se zachovat stávající rutinu nebo vytvořit novou, která by měla zahrnovat následující: chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, pravidelně cvičit, vyhradit si konkrétní čas na práci a na odpočinek, jíst pravidelně a zdravě, a samozřejmě také udržovat osobní hygienu. Dodržování těchto faktorů může zvýšit pocit účelu a motivaci a zlepšit celkovou náladu a pohodu.
Komunikujte na dálku
Vzhledem k tomu, že stále více lidí na celém světě je nabádáno, aby zůstali doma a omezili svůj fyzický kontakt s ostatními, narůstají pocity izolace. Aby izolace neměla nepříznivě vliv na Vaše duševní zdraví, je zásadní oslovit ostatní. Využijte technologie a snažte se komunikovat se svými rodinnými příslušníky a přáteli, se kterými se nemůžete vidět tváří v tvář, prostřednictvím videohovorů nebo skupinového chatu. Cítit se více ve spojení a mít příležitost diskutovat o potenciálních starostech i pozitivních zkušenostech s ostatními je v dobách krize zásadní. Pro ty, kteří mají omezený přístup k sociálním sítím, existují různé linky pomoci nebo online skupiny, je možné se spojit a získat podobnou podporu. Také je nezbytné být sebevědomý/á a vyhnout se syndromu vyhoření vyvolanému přehnanými závazky souvisejícími s množstvím virtuálních interakcí.
Udělejte něco pro sebe
Jedním ze způsobů, jak zlepšit své duševní zdraví, je být stále zaměstnaný. Pokud jste v izolaci, učení se nové dovednosti může být skvělým způsobem, jak zlepšit svou duševní pohodu: zvýší se u Vás smysl pro účel i sebevědomí. Ať už jde o pečení, vaření, přihlášení do online kurzu nebo studium nového jazyka, když využijete svůj čas k tomu, abyste se věnovali tomu, co Vás zajímá, udržíte mysl aktivní a soustředěnou a zároveň naplníte svůj den.
Požádejte o pomoc
Pokud už máte duševní problémy, které byly zhoršeny v důsledku pandemie covid-19, nebo se u Vás nově rozvíjejí úzkostné nebo depresivní příznaky, v každém případě je důležité požádat o odbornou pomoc. Mnoho poskytovatelů zdravotní péče, jako jsou ordinace lékařů, funguje během pandemie v upraveném režimu, například prostřednictvím videa nebo telefonických konzultací. Tak mohou získat pomoc také ti, kteří potřebují emocionální podporu.
Zůstaňte aktivní
Bylo zjištěno, že pravidelné cvičení zlepšuje nejen fyzické, ale také duševní zdraví. Výzkum ukázal, že pravidelná fyzická aktivita snižuje úzkost a depresi ve všech věkových skupinách a může být prospěšná při snižování kognitivního poklesu souvisejícího s věkem. Ať už se omezujete pouze na aktivity v exteriéru nebo máte zahradu či venkovní prostor, existuje několik způsobů, jak zůstat během pandemie aktivní a přitom v bezpečí. Online můžete najít cvičení, jako je jóga, strečink nebo vysoce intenzivní intervalový trénink, která vyžadují jen minimální vybavení a je možné je provozovat v interiéru i v exteriéru. Dalším způsobem, jak zvýšit množství endorfinů a zlepšit náladu, může být chůze, jogging nebo jízda na kole.
Omezte používání sociálních sítí
Kvůli zvýšenému množství času stráveného doma mohou jednotlivci trávit více času na stránkách sociálních médií včetně těch, které zveřejňují zprávy. I když používání takových stránek může být prospěšné pro udržení spojení s ostatními a pro informovanost, mohou také zhoršit duševní zdraví. Nadměrné vystavování se informacím souvisejícím s pandemií může vést ke zvýšené úzkosti a strachu. Například průřezová studie provedená mezi čínskými občany během vypuknutí covid-19 odhalila, že více než 80 % účastníků bylo často vystaveno sociálním médiím. Úzkost ve zkoumaném vzorku pozitivně korelovala s častým používáním sociálních médií. Na základě těchto důkazů se – aby nedošlo k poškození duševního zdraví – doporučuje snížit příjem informací souvisejících s pandemií tím, že je budete vyhledávat maximálně jednou nebo dvakrát denně a z důvěryhodných zdrojů.
Trénujte vědomost
Vědomost (všímavost) je praxe pozorování toho, co se děje uvnitř i vně nás, okamžik za okamžikem. Bylo zjištěno, že používání praktik vědomosti ke zvýšení naší pozornosti k našim myšlenkám, pocitům, vjemům a vnějšímu prostředí v přítomném okamžiku může zlepšit duševní pohodu. Lze použít různé techniky a stáhnout si některé mobilní aplikace, které účastníka provedou řízeným cvičením. Takové techniky lze použít v obdobích krize. Mohou však být prospěšnější, pokud se používají běžně, například po probuzení nebo před spaním. Těmto technikám se také připisuje schopnost pomoci identifikovat rané příznaky úzkosti a stresu, což umožňuje jednotlivcům se s nimi lépe vyrovnat. Studie zkoumající dopad každodenní praxe vědomosti/všímavosti během pandemie covid-19 mezi obyvateli Wu-chanu v Číně zjistila, že u těch, kteří ji praktikovali, ve srovnání s lidmi v kontrolních podmínkách, se objevila snížená úroveň úzkosti a menší dopad na spánek. Na základě toho může být vědomost užitečná při zvládání pandemie, která vyvolává úzkost.